Salud tras la menopausia: cinco hábitos que marcan la diferencia
Tras la menopausia, el estrógeno bajo influye en los huesos, el corazón, el sueño y el peso – pero según el NHS hay mucho que depende de ti. Cinco hábitos con mayor peso: ejercicio regular con trabajo de fuerza (al menos 150 minutos de actividad moderada a la semana), una alimentación equilibrada con suficiente calcio y vitamina D, una rutina de sueño estable, cuidar el corazón dejando el tabaco y reduciendo la sal y el alcohol, y hablar con el médico con regularidad – sobre todo si hay sangrado tras la menopausia.
- El NHS recomienda al menos 150 minutos de actividad moderada o 75 minutos de actividad intensa a la semana, más ejercicios de fuerza, también para la densidad ósea.
- Según Cambridge University Hospitals NHS, el estrógeno mantiene los vasos sanguíneos flexibles y ayuda a controlar el colesterol; tras su caída, aumenta el riesgo de hipertensión y enfermedades cardiacas.
- El NHS recomienda 700 mg de calcio al día de los alimentos y 10 microgramos de vitamina D como suplemento en otoño e invierno.
- Las mujeres no deben superar las 14 unidades de alcohol a la semana; el alcohol puede empeorar los sofocos y el sueño.
- Cualquier sangrado vaginal más de 12 meses después de la última menstruación debe ser revisado por un médico.
Hábito 1: ¿Cómo moverte para proteger los huesos y el corazón?
Según las directrices del NHS, citadas por Cambridge University Hospitals, los adultos necesitan al menos 150 minutos de actividad moderada (caminar a paso rápido, ir en bicicleta, aeróbic acuático) o 75 minutos de actividad intensa (correr, nadar, ciclismo rápido, deportes de equipo) a la semana – repartidos en sesiones cortas o de una vez. A esto se añaden ejercicios de fuerza: pesas, bandas elásticas o ejercicios con el propio peso como las flexiones.
El NHS subraya que para los huesos lo más beneficioso son los ejercicios con carga y de resistencia – caminar, correr, bailar, trabajar con pesas. La guía de Cambridge University Hospitals añade que el entrenamiento progresivo de resistencia durante al menos 4 a 6 meses tiene un efecto positivo sobre la densidad ósea y que empezar más tarde en la vida sigue aportando beneficios. Un ejemplo sencillo: levantarse de una silla sin ayuda de las manos, de 8 a 12 repeticiones. Elige actividades que te gusten y aumenta poco a poco.
Hábito 2: ¿Qué comer tras la menopausia?
El NHS recomienda una dieta sana y equilibrada con mucha fruta y verdura y fuentes de calcio – leche, yogur, kale. La guía de Cambridge University Hospitals lo concreta:
- al menos cinco raciones de fruta y verdura al día
- menos alimentos ultraprocesados y platos preparados
- menos carbohidratos refinados y azúcar, que provocan subidas y bajadas del azúcar en sangre
- no más de 6 g de sal al día
- 700 mg de calcio al día, a ser posible de los alimentos – lácteos bajos en grasa, sardinas en conserva, salmón, verduras de hoja, pan y cereales enriquecidos
- un suplemento de 10 microgramos de vitamina D al día de octubre a marzo; el NHS recuerda que el sol sobre la piel ayuda a producirla en los meses cálidos
Según la misma guía, los fitoestrógenos (isoflavonas en la soja, el tofu, las lentejas, los garbanzos; lignanos en los cereales, las semillas de lino, la fruta y la verdura) pueden ayudar con los sofocos y la sequedad vaginal, mientras que la cafeína, el alcohol y la comida picante pueden empeorarlos. Con la edad el metabolismo se ralentiza y las necesidades calóricas disminuyen – un plato más pequeño es una forma sencilla de controlar las raciones. El NHS aconseja hablar con el médico antes de tomar suplementos de hierbas.
Hábito 3: ¿Cómo dormir mejor tras la menopausia?
El NHS recomienda una rutina de sueño regular y descanso suficiente, y en caso de problemas de sueño – terapia cognitivo-conductual (TCC). La guía de Cambridge University Hospitals da pasos concretos:
- acuéstate y levántate a la misma hora y reserva tiempo para un ritual nocturno
- mantén el teléfono, la televisión y el trabajo fuera del dormitorio; limita la luz y el ruido y mantén la habitación agradablemente fresca
- no comas en las horas previas a acostarte
- limita la cafeína y el alcohol, sobre todo en la última parte del día
- muévete con regularidad durante el día y evita las siestas
- anota tus preocupaciones antes de acostarte o durante la noche para revisarlas al día siguiente
La relajación como el yoga, el taichí o la meditación también está entre las recomendaciones del NHS, así como hablar con personas que están pasando por lo mismo.
Hábito 4: ¿Cómo proteger tu corazón tras la menopausia?
Según la guía de Cambridge University Hospitals, el estrógeno ayuda a que los vasos sanguíneos se mantengan flexibles y participa en el control del colesterol. Cuando sus niveles bajan, las mujeres tienen un mayor riesgo de hipertensión y de acumulación de placas, que pueden llevar a enfermedad coronaria, infarto o ictus. Alcanzar los niveles de ejercicio recomendados por el NHS influye positivamente en el sistema cardiovascular, y una alimentación sana puede ayudar frente a los problemas a largo plazo relacionados con el estrógeno bajo, incluidas las enfermedades cardiacas y el ictus.
Dos cosas con mucho peso: el tabaco y el alcohol. El NHS aconseja no fumar – fumar empeora los síntomas de la menopausia, y según la guía las fumadoras entran en la menopausia antes y tienen sofocos más intensos. Para el alcohol, la recomendación es no más de 14 unidades a la semana, con días sin alcohol; además de para el corazón, esto es importante también para los huesos y el sueño. El sobrepeso se asocia a sofocos más intensos y a un mayor riesgo de enfermedades cardiacas y diabetes, y el entrenamiento de resistencia mejora el metabolismo y puede ayudar frente a la acumulación de grasa en la cintura.
Hábito 5: ¿Qué revisiones y conversaciones con el médico no deberías saltarte?
Según el NHS, un consejo temprano del médico puede reducir el efecto de la menopausia sobre tu salud, tus relaciones y tu trabajo – no hace falta esperar a que los síntomas se vuelvan insoportables. La guía de Cambridge University Hospitals anima a hablar con el médico sobre la THS y las demás opciones de tratamiento, así como sobre las preocupaciones por tu salud mental; en caso de problemas del suelo pélvico (por ejemplo incontinencia urinaria) pueden derivarte a fisioterapia.
La regla más importante según el NHS: cualquier sangrado vaginal más de 12 meses después de la última menstruación debe revisarse – aunque sea una sola vez, muy poco o un manchado rosado-marrón. Normalmente no es grave, pero a veces puede ser signo de un cáncer que se trata más fácilmente cuando se detecta pronto.
¿Cuándo deberías acudir al médico?
Según el NHS, acude al médico (sin urgencia) si:
- tienes cualquier sangrado vaginal 12 o más meses después de la última menstruación
- tienes síntomas como palpitaciones
- crees que tienes síntomas de menopausia y quieres hablar de tus opciones, incluida la THS
- te planteas suplementos de hierbas o remedios complementarios
- necesitas anticoncepción – el NHS recuerda que la THS no es un anticonceptivo
- tienes un diagnóstico de osteoporosis y quieres empezar un nuevo programa de ejercicio
La guía de Cambridge University Hospitals añade: habla con el médico también sobre tu estado de ánimo y sobre los problemas del suelo pélvico.
Preguntas frecuentes
¿Por qué tras la menopausia gano peso en la cintura?
Según la guía de Cambridge University Hospitals, los cambios hormonales junto con el cortisol (la hormona del estrés) pueden contribuir a la acumulación de grasa en el abdomen, y el metabolismo se ralentiza con la edad. El entrenamiento de resistencia y el control de las raciones ayudan.
¿Debo tomar vitamina D todo el año?
Según el NHS, todos los adultos necesitan 10 microgramos de vitamina D al día. La guía de Cambridge University Hospitals recomienda un suplemento de octubre a marzo, cuando el sol es demasiado débil; en los meses cálidos, un rato corto al aire libre cada día ayuda.
¿Ayudan la soja y las semillas de lino con los sofocos?
Según la guía de Cambridge University Hospitals, los fitoestrógenos de la soja, el tofu, las lentejas, los garbanzos y las semillas de lino pueden ayudar con los sofocos y la sequedad vaginal. El NHS aconseja hablar con el médico antes de tomar cualquier suplemento de hierbas.
Fuentes
- NHS – Things you can do to help menopause and perimenopause symptoms – última revisión del NHS: 19 de mayo de 2026
- Cambridge University Hospitals NHS Foundation Trust – Menopause: A healthy lifestyle guide – aprobado: 16 de julio de 2024 (versión 2)
- NHS – Symptoms of menopause and perimenopause – última revisión del NHS: 19 de mayo de 2026
Artículo informativo, contado con nuestras propias palabras a partir de las fuentes indicadas. No sustituye la consulta con un médico; en caso de urgencia llama al 112. Si detectas un error, escribe a [email protected].