Сон и менопауза: почему ты просыпаешься в 3 часа ночи и что помогает
По данным NHS, проблемы со сном входят в число симптомов перименопаузы и менопаузы, а менопауза – в число состояний, которые могут вызывать бессонницу. Ночная потливость дополнительно ухудшает сон, а плохой сон усиливает остальные симптомы. Помогают регулярный режим отхода ко сну и подъёма, прохладная и тёмная спальня, отказ от кофеина и алкоголя за несколько часов до сна и когнитивно-поведенческая терапия (CBT), если изменения привычек недостаточно.
- NHS включает менопаузу в число состояний, которые могут вызывать бессонницу, а проблемы со сном – в число симптомов перименопаузы.
- Ночная потливость делает проблемы со сном тяжелее, а плохой сон ухудшает остальные симптомы.
- По данным NHS, взрослым нужно в среднем от 7 до 9 часов сна.
- NHS рекомендует избегать кофе, чая, алкоголя и сигарет как минимум за 6 часов до сна и не заниматься спортом за 4 часа до сна.
- Когнитивно-поведенческая терапия (CBT) помогает при проблемах со сном, подавленном настроении и тревожности в менопаузе.
Почему сон портится в перименопаузе?
Если ты засыпаешь нормально, но просыпаешься посреди ночи и не можешь заснуть снова, ты не одна. По данным NHS, проблемы со сном входят в число симптомов перименопаузы и менопаузы, а на своей странице о бессоннице NHS перечисляет менопаузу среди состояний, которые могут её вызывать, наряду с гиперактивной щитовидной железой и некоторыми лекарствами.
NHS отмечает, что нарушенный сон может ухудшить остальные симптомы – настроение, концентрацию, дневную усталость. К этому добавляются и другие частые причины бессонницы по данным NHS: стресс, тревожность или депрессия, шум, неудобная температура в комнате, неудобная кровать, алкоголь, кофеин и никотин.
Как связаны ночная потливость и пробуждения посреди ночи?
По данным NHS, приливы заставляют лицо, шею и грудь внезапно ощущаться очень горячими (или холодными), могут вызвать обильное потоотделение, сердцебиение, тревожность или головокружение, и каждый эпизод длится несколько минут. Когда они случаются ночью, их называют ночной потливостью. NHS указывает, что проблемы со сном могут быть тяжелее, если у тебя есть и ночная потливость.
Поэтому часть заботы о сне в этот период – это и забота о приливах: NHS рекомендует лёгкую одежду для сна, прохладную спальню, вентилятор или холодный напиток и ограничение острой еды, кофеина, горячих напитков, сигарет и алкоголя, которые могут их провоцировать.
Как понять, что у тебя бессонница, а не просто плохая ночь?
По данным NHS, бессонница означает регулярные проблемы со сном. Она краткосрочная, если длится менее 3 месяцев, и долгосрочная – если длится 3 месяца или дольше. Признаки, которые перечисляет NHS, знакомы многим женщинам в перименопаузе:
- тебе трудно заснуть или ты лежишь без сна ночью
- ты просыпаешься несколько раз за ночь
- ты просыпаешься рано и не можешь заснуть снова
- ты чувствуешь усталость после пробуждения, а днём устаёшь и раздражаешься
- тебе трудно сосредоточиться из-за усталости
Для ориентира NHS указывает, что взрослым нужно в среднем от 7 до 9 часов сна, а постоянная усталость днём может быть знаком, что ты спишь недостаточно.
Что рекомендует NHS для лучшего сна?
По данным NHS, бессонница обычно улучшается при изменении привычек сна. Что делать:
- ложись только когда хочется спать и вставай в одно и то же время каждый день – даже после плохой ночи не отсыпайся
- выдели как минимум час, чтобы успокоиться перед сном – ванна, книга
- поддерживай в спальне темноту, тишину и прохладу; при необходимости – плотные шторы, маска для глаз, беруши
- регулярно двигайся в течение дня
- проверь, удобны ли матрас, подушки и одеяла
Чего избегать по данным NHS: сигарет, алкоголя, чая и кофе как минимум за 6 часов до сна; обильной еды поздно вечером; спорта в течение 4 часов перед сном; телевизора и телефона непосредственно перед сном (синий свет не даёт заснуть); дневного сна; вождения, когда тебя клонит в сон.
На своей странице о менопаузе NHS добавляет: регулярный режим сна, достаточный отдых, релаксацию, например йогу, тай-чи или медитацию, и отказ от курения, которое может ухудшить симптомы.
Помогают ли снотворные и растительные добавки?
По данным NHS, в аптеках предлагаются безрецептурные продукты – одни с растительными компонентами, такими как валериана или лаванда, другие с антигистаминным средством. Они не лечат бессонницу: могут помочь на 1–2 недели, и дольше их использовать не следует. Они могут вызвать сонливость, которая делает вождение опасным, поэтому проконсультируйся с врачом, прежде чем принимать что-либо для сна. NHS рекомендует поговорить с врачом и перед приёмом любых растительных или комплементарных средств от менопаузы.
Рецептурные снотворные врачи теперь назначают редко – из-за серьёзных побочных эффектов и риска зависимости – и обычно только на несколько дней или недель при тяжёлой бессоннице, когда другие подходы не помогли. Предпочтительный для NHS подход – когнитивно-поведенческая терапия (CBT) – очно или в виде онлайн-программы самопомощи – которая меняет мысли и поведение, мешающие сну. NHS указывает, что CBT помогает и при подавленном настроении, тревожности и приливах в менопаузе.
Когда обращаться к врачу?
По данным NHS, обратись к врачу (не срочно), если:
- изменение привычек сна не помогло
- у тебя проблемы со сном уже несколько месяцев
- бессонница мешает тебе справляться с повседневной жизнью
- ты подозреваешь симптомы перименопаузы или менопаузы и хочешь обсудить свои варианты – ранняя консультация, по данным NHS, снижает влияние на здоровье, отношения и работу
- у тебя есть такие симптомы, как сердцебиение
Врач будет искать причину бессонницы, может предложить CBT, обсудить ЗГТ (которая, по данным NHS, помогает при проблемах со сном) или направить тебя в клинику сна, если подозревает другое нарушение, например апноэ сна.
Частые вопросы
Может ли ЗГТ улучшить мой сон?
По данным NHS, проблемы со сном входят в число симптомов, при которых помогает гормональная терапия, как и ночная потливость, которая часто их вызывает. Подходит ли она тебе, решается вместе с врачом.
Стоит ли отсыпаться после плохой ночи?
NHS советует не спать допоздна после плохой ночи и не дремать днём – придерживайся обычного времени отхода ко сну и подъёма.
Связаны ли храп или остановки дыхания ночью с менопаузой?
NHS перечисляет храп и прерывистое дыхание во время сна (апноэ сна) как отдельные факторы, нарушающие сон. Если они у тебя есть, врач может направить тебя в клинику сна.
Источники
- NHS – Things you can do to help menopause and perimenopause symptoms – последний пересмотр NHS: 19 мая 2026
- NHS – Insomnia – последний пересмотр NHS: 19 марта 2024
- NHS – Symptoms of menopause and perimenopause – последний пересмотр NHS: 19 мая 2026
Информационная статья, пересказанная своими словами по указанным источникам. Не заменяет консультацию врача; в экстренной ситуации звони 112. Если заметишь неточность, напиши на [email protected].