Menopozdan sonra kemikler: osteoporoz, risk faktörleri ve korunma
NHS'ye göre östrojen sağlıklı kemikler için kilit öneme sahiptir ve menopozdan sonra seviyeleri düşer; bu, kemik yoğunluğunda hızlı kayba ve kemiklerin kırılgan hale gelip kolay kırıldığı bir durum olan osteoporoza yol açabilir. Erken menopozda (45'ten önce), aile öyküsünde, düşük kiloda, sigara ve aşırı alkol kullanımında risk daha yüksektir. Korunma için NHS ağırlık taşıyan ve direnç egzersizleri, günde 700 mg kalsiyum, 10 mikrogram D vitamini ve sigarayı bırakmayı önerir.
- NHS'ye göre kemikler 20'li yaşların sonuna kadar en sağlıklı halindedir; yaklaşık 35 yaşından itibaren kademeli kemik kütlesi kaybı başlar.
- Menopozdan sonra östrojenin düşmesi kemik yoğunluğunda hızlı düşüşe yol açabilir; 45 yaşından önce menopozda risk daha da yüksektir.
- Osteoporoz genellikle ağrı yapmaz – ilk belirti çoğu zaman kırılan bir kemiktir, en sık bilek, kalça veya omur.
- NHS yetişkinlere günde 700 mg kalsiyum, mümkünse besinlerden, ve günde 10 mikrogram D vitamini önerir.
- Ağırlık taşıyan (yürüyüş, koşu, dans) ve direnç (ağırlık, şınav) egzersizleri kemik yoğunluğu için özellikle faydalıdır.
Menopozdan sonra kemikler neden incelir?
NHS'ye göre kemikler erken yetişkinlikte – 20'li yaşların sonuna kadar – en yoğun ve en sağlıklı halindedir. Yaklaşık 35 yaşından itibaren herkes kademeli olarak kemik kütlesi kaybetmeye başlar, ancak bazı kişilerde bu çok daha hızlı olur ve kırık riskini artırır.
Kadınlar erkeklerden daha fazla risk altındadır, çünkü menopozdaki hormonal değişiklikler kemik yoğunluğunu doğrudan etkiler. NHS, östrojenin sağlıklı kemikler için temel öneme sahip olduğunu belirtir: menopozdan sonra seviyeleri düşer, bu da kemik yoğunluğunda hızlı bir düşüşe yol açabilir. Nihai sonuç osteoporoz olabilir – kemiklerin kırılgan hale geldiği ve çok daha kolay kırıldığı bir durum. Yoğunluğun yaşa göre ortalamanın altında ama o kadar düşük olmadığı daha erken aşama osteopeni olarak adlandırılır ve her zaman osteoporoza ilerlemez.
Ağrı yapmıyorsa osteoporozun olduğunu nasıl anlarsın?
NHS'ye göre osteoporoz yıllar içinde yavaş gelişir ve bir kemik kırılana kadar genellikle ağrıya yol açmaz. Çoğu zaman ilk belirti kırığın kendisidir. En sık yerler bilek, uyluk kemiği (kalça eklemi) ve omurlardır, ancak kol veya pelvis de etkilenebilir. Bazen öksürük veya hapşırma bile bir kaburgayı kırabilir ya da bir omuru kısmen çökertebilir. Kırılan omurlar uzun süreli ağrının sık bir nedenidir ve bazı yaşlı kişilerde kamburlaşmış, öne eğik bir duruşa yol açar.
Teşhis DEXA tarayıcısıyla konur – 10 ila 20 dakika süren hızlı ve ağrısız bir kemik yoğunluğu tetkiki. Sonuç bir T-skorudur: -1'in üzeri normal, -1 ile -2,5 arası osteopeni, -2,5'in altı osteoporozdur. Doktor ayrıca FRAX veya Q-Fracture gibi çevrimiçi araçlarla gelecekteki kırık riskini değerlendirebilir.
Kadınlarda osteoporoz risk faktörleri nelerdir?
NHS'ye göre kadınlarda risk şu durumlarda daha da yüksektir:
- erken menopoz – 45 yaşından önce
- 45 yaşından önce histerektomi, özellikle yumurtalıklar da alındıysa
- aşırı antrenman veya katı diyetler nedeniyle 6 aydan uzun süre adet görmeme
NHS'nin herkes için sıraladığı diğer risk faktörleri:
- aile öyküsünde osteoporoz, özellikle kalça kırığı geçirmiş bir ebeveyn
- 19 veya daha düşük vücut kitle indeksi (BMI)
- uzun süreli (3 aydan fazla) yüksek doz steroid tablet kullanımı
- anoreksiya veya bulimia gibi yeme bozuklukları
- ağır içki ve sigara kullanımı
- romatoid artrit, aşırı çalışan tiroid veya paratiroid bezi
- çölyak ve Crohn hastalığı gibi emilim bozukluğu durumları
- hormon seviyelerini etkileyen bazı meme kanseri ilaçları
- uzun süreli yatma gibi uzun hareketsizlik dönemleri
Hangi hareketler kemikleri güçlendirir?
NHS 19 ila 64 yaş arasındaki yetişkinlere haftada en az 2 saat 30 dakika orta yoğunlukta aerobik aktivite (örneğin bisiklet veya tempolu yürüyüş) ve ayrıca haftada 2 veya daha fazla gün tüm büyük kas gruplarını kapsayan kas güçlendirme egzersizleri önerir. Kemik yoğunluğu için iki tür özellikle faydalıdır:
- Ağırlık taşıyan egzersizler – bacaklar vücut ağırlığını taşır: koşu, ip atlama, dans, aerobik. 60 yaş üzerinde tempolu yürüyüş, grup dersleri ve tenis uygundur. Yüzme ve bisiklet bu kategoride sayılmaz. Uygun ayakkabı giy.
- Direnç egzersizleri – kaslar kemikleri çeker ve güçlendirir: şınav, ağırlık kaldırma, spor salonu aletleri. Nasıl kullanılacağından emin değilsen bir eğitmene sor.
Zaten osteoporoz teşhisin varsa NHS yeni bir programa başlamadan önce doktorla konuşmanı önerir.
Ne kadar kalsiyum ve D vitaminine ihtiyacın var?
NHS'ye göre yetişkinlerin günde 700 mg kalsiyuma ihtiyacı vardır, mümkünse besinlerden: yeşil yapraklı sebzeler, kuru meyveler, tofu ve süt, peynir, yoğurt gibi süt ürünleri.
D vitamini vücudun kalsiyumu emmesine yardımcı olur. Tüm yetişkinler günde 10 mikrogram almalıdır. Kaynakları yağlı balıklar (somon, sardalya, ringa, uskumru), kırmızı et, karaciğer, yumurta sarısı ve zenginleştirilmiş gıdalardır. Mart sonundan eylül sonuna kadar güneş D vitamini üretimini uyarır ve her gün kısa süre dışarıda olmak yeterlidir; sonbahar ve kışta güneş çok zayıftır, bu yüzden D vitamini besinlerden gelmelidir. Yalnızca besinlerden karşılamak zor olduğu için NHS günlük 10 mikrogramlık bir takviye düşünmeni önerir.
NHS ayrıca sigarayı bırakmanı – sigara daha yüksek osteoporoz riskiyle ilişkilidir – ve tek seferde aşırı içmeden haftada 14 birim alkolü aşmamanı önerir. NHS'ye göre hormon tedavisi (HRT) de, özellikle adet 45'ten önce kesildiyse, osteoporoz riskini azaltır.
Ne zaman doktora gitmelisin?
NHS'ye göre şu durumlarda doktorla konuşmak iyi olur:
- menopozun 45 yaşından önce başladıysa veya yumurtalıkların alındıysa – bu durumda risk daha yüksektir ve HRT kemikler için özellikle önemli olabilir
- kalça kırığı geçirmiş bir ebeveynin veya başka bir osteoporoz aile öykün varsa
- 3 aydan uzun süre yüksek doz steroid tablet ya da meme kanserinden sonra östrojen karşıtı ilaçlar kullanıyorsan
- hafif bir düşme veya çarpmada kemik kırdıysan – bu osteoporozun ilk belirtisi olabilir
- osteoporoz teşhisin varsa ve yeni bir egzersiz programına başlamak istiyorsan
- osteopeni veya osteoporozun varsa ve uzun süreli bir durumla nasıl yaşayacağın konusunda endişeleniyorsan
Doktor kırık riskini değerlendirebilir, seni DEXA taramasına yönlendirebilir ve gerekirse kemikleri güçlendiren ilaçlar önerebilir.
Sık sorulan sorular
Yüzme kemikler için faydalı mı?
Yüzme kalp ve kaslar için iyidir, ancak NHS'ye göre ağırlık taşıyan bir egzersiz değildir ve kemik yoğunluğunu güçlendirmede sayılmaz. Kemikler için yürüyüş, dans veya ağırlıkla birleştir.
Osteopeni, osteoporoz geliştireceğim anlamına mı gelir?
Her zaman değil. NHS'ye göre osteopeni her zaman osteoporoza ilerlemez, ancak kırık riskine bağlı olarak doktor osteopenide de ilaç önerebilir.
HRT kemiklerimi koruyabilir mi?
NHS'ye göre hormon tedavisi östrojen seviyelerini yükselterek kemik incelmesini önlemeye yardımcı olur ve adet 45 yaşından önce kesildiyse özellikle önemlidir.
Kaynaklar
- NHS – Osteoporosis – Causes – NHS tarafından son gözden geçirme: 13 Ekim 2022
- NHS – Osteoporosis – Prevention – NHS tarafından son gözden geçirme: 13 Ekim 2022
- NHS – Osteoporosis – NHS tarafından son gözden geçirme: 13 Ekim 2022
Belirtilen kaynaklara dayanarak kendi sözlerimizle anlatılmış bilgilendirici yazı. Doktor muayenesinin yerini tutmaz; acil durumda 112'yi ara. Bir hata fark edersen [email protected] adresine yaz.