Schlaf und Menopause: warum du um 3 Uhr nachts aufwachst und was hilft
Laut NHS gehören Schlafprobleme zu den Symptomen der Perimenopause und Menopause, und die Menopause gehört zu den Zuständen, die Schlaflosigkeit verursachen können. Nächtliches Schwitzen verschlechtert den Schlaf zusätzlich, und schlechter Schlaf verstärkt die übrigen Symptome. Es helfen feste Zeiten zum Zubettgehen und Aufstehen, ein kühles und dunkles Schlafzimmer, der Verzicht auf Koffein und Alkohol in den Stunden vor dem Schlafengehen und eine kognitive Verhaltenstherapie (CBT), wenn die Änderung der Gewohnheiten nicht ausreicht.
- Der NHS zählt die Menopause zu den Zuständen, die Schlaflosigkeit verursachen können, und Schlafprobleme zu den Symptomen der Perimenopause.
- Nächtliches Schwitzen macht Schlafprobleme schwerer, und schlechter Schlaf verschlimmert die übrigen Symptome.
- Laut NHS brauchen Erwachsene im Durchschnitt 7 bis 9 Stunden Schlaf.
- Der NHS empfiehlt, Kaffee, Tee, Alkohol und Zigaretten mindestens 6 Stunden vor dem Schlafengehen zu vermeiden und 4 Stunden vor dem Schlaf keinen Sport zu treiben.
- Die kognitive Verhaltenstherapie (CBT) hilft bei Schlafproblemen, gedrückter Stimmung und Angst in der Menopause.
Warum wird der Schlaf in der Perimenopause schlechter?
Wenn du normal einschläfst, aber mitten in der Nacht aufwachst und nicht wieder einschlafen kannst, bist du nicht allein. Laut NHS gehören Schlafprobleme zu den Symptomen der Perimenopause und Menopause, und auf seiner Seite zur Schlaflosigkeit führt der NHS die Menopause neben einer Schilddrüsenüberfunktion und einigen Medikamenten unter den Zuständen auf, die sie verursachen können.
Der NHS merkt an, dass gestörter Schlaf die übrigen Symptome verschlimmern kann – Stimmung, Konzentration, Müdigkeit am Tag. Hinzu kommen die anderen häufigen Ursachen von Schlaflosigkeit laut NHS: Stress, Angst oder Depression, Lärm, eine unangenehme Zimmertemperatur, ein unbequemes Bett, Alkohol, Koffein und Nikotin.
Was haben nächtliches Schwitzen und das Aufwachen mitten in der Nacht miteinander zu tun?
Laut NHS fühlen sich bei Hitzewallungen Gesicht, Hals und Brust plötzlich sehr heiß (oder kalt) an, sie können starkes Schwitzen, Herzklopfen, Angst oder Schwindel auslösen, und jede Episode dauert einige Minuten. Wenn sie nachts auftreten, nennt man sie nächtliches Schwitzen. Der NHS weist darauf hin, dass Schlafprobleme schwerer sein können, wenn du auch nächtliches Schwitzen hast.
Deshalb ist ein Teil der Schlafpflege in dieser Zeit auch die Pflege bei Hitzewallungen: Der NHS empfiehlt leichte Nachtkleidung, ein kühles Schlafzimmer, einen Ventilator oder ein kaltes Getränk und die Einschränkung von scharfem Essen, Koffein, heißen Getränken, Zigaretten und Alkohol, die sie auslösen können.
Wie erkennst du, dass du Schlaflosigkeit hast und nicht nur eine schlechte Nacht?
Laut NHS bedeutet Schlaflosigkeit, regelmäßig Schlafprobleme zu haben. Sie ist kurzfristig, wenn sie weniger als 3 Monate dauert, und langfristig, wenn sie 3 Monate oder länger anhält. Die Anzeichen, die der NHS aufzählt, kennen viele Frauen in der Perimenopause:
- du schläfst schwer ein oder liegst nachts wach
- du wachst nachts mehrmals auf
- du wachst früh auf und kannst nicht wieder einschlafen
- du fühlst dich nach dem Aufwachen müde und bist tagsüber müde und gereizt
- du kannst dich wegen der Müdigkeit schlecht konzentrieren
Zur Orientierung weist der NHS darauf hin, dass Erwachsene im Durchschnitt 7 bis 9 Stunden Schlaf brauchen und dass ständige Müdigkeit am Tag ein Zeichen sein kann, dass du nicht genug schläfst.
Was empfiehlt der NHS für besseren Schlaf?
Laut NHS bessert sich Schlaflosigkeit in der Regel durch eine Änderung der Schlafgewohnheiten. Was du tun solltest:
- geh nur ins Bett, wenn du müde bist, und steh jeden Tag zur gleichen Zeit auf – auch nach einer schlechten Nacht nicht ausschlafen
- nimm dir vor dem Schlafengehen mindestens eine Stunde zum Runterkommen – Bad, Buch
- halte das Schlafzimmer dunkel, ruhig und kühl; bei Bedarf dichte Vorhänge, Schlafmaske, Ohrstöpsel
- beweg dich tagsüber regelmäßig
- prüfe, ob Matratze, Kissen und Decken bequem sind
Was du laut NHS vermeiden solltest: Zigaretten, Alkohol, Tee und Kaffee mindestens 6 Stunden vor dem Schlafengehen; große Mahlzeiten spät am Abend; Sport innerhalb von 4 Stunden vor dem Schlaf; Fernseher und Handy unmittelbar vor dem Schlafengehen (das blaue Licht hält dich wach); Nickerchen am Tag; Autofahren, wenn du schläfrig bist.
Auf seiner Seite zur Menopause ergänzt der NHS: feste Schlafzeiten, ausreichend Ruhe, Entspannung wie Yoga, Tai-Chi oder Meditation und Verzicht aufs Rauchen, das die Symptome verschlimmern kann.
Helfen Schlaftabletten und pflanzliche Mittel?
Laut NHS gibt es in Apotheken rezeptfreie Produkte – manche mit pflanzlichen Inhaltsstoffen wie Baldrian oder Lavendel, andere mit einem Antihistaminikum. Sie heilen die Schlaflosigkeit nicht: Sie können 1 bis 2 Wochen lang helfen und sollten nicht länger verwendet werden. Sie können Schläfrigkeit verursachen, die das Autofahren gefährlich macht – sprich deshalb mit einem Arzt, bevor du irgendetwas zum Schlafen einnimmst. Der NHS empfiehlt, auch vor pflanzlichen oder komplementären Mitteln für die Menopause mit einem Arzt zu sprechen.
Verschreibungspflichtige Schlafmittel verordnen Ärzte inzwischen selten – wegen ernster Nebenwirkungen und Abhängigkeitsrisiko – und in der Regel nur für einige Tage oder Wochen bei schwerer Schlaflosigkeit, wenn andere Ansätze nicht geholfen haben. Der vom NHS bevorzugte Ansatz ist die kognitive Verhaltenstherapie (CBT) – persönlich oder als Online-Selbsthilfeprogramm –, die die Gedanken und Verhaltensweisen verändert, die den Schlaf stören. Der NHS weist darauf hin, dass CBT auch bei gedrückter Stimmung, Angst und Hitzewallungen in der Menopause hilft.
Wann solltest du zum Arzt gehen?
Laut NHS solltest du (ohne Eile) einen Arzt aufsuchen, wenn:
- die Änderung der Schlafgewohnheiten nicht geholfen hat
- du seit Monaten Schlafprobleme hast
- die Schlaflosigkeit dich daran hindert, den Alltag zu bewältigen
- du Symptome einer Perimenopause oder Menopause vermutest und deine Möglichkeiten besprechen möchtest – frühe Beratung verringert laut NHS die Auswirkungen auf Gesundheit, Beziehungen und Arbeit
- du Symptome wie Herzklopfen hast
Der Arzt wird nach der Ursache der Schlaflosigkeit suchen, kann CBT vorschlagen, eine HRT besprechen (die laut NHS bei Schlafproblemen hilft) oder dich an ein Schlaflabor überweisen, wenn er eine andere Störung wie Schlafapnoe vermutet.
Häufige Fragen
Kann eine HRT meinen Schlaf verbessern?
Laut NHS gehören Schlafprobleme zu den Symptomen, bei denen die Hormontherapie hilft, ebenso wie nächtliches Schwitzen, das sie oft verursacht. Ob sie für dich geeignet ist, wird mit dem Arzt entschieden.
Soll ich nach einer schlechten Nacht ausschlafen?
Der NHS rät, nach einer schlechten Nacht nicht lange zu schlafen und tagsüber kein Nickerchen zu machen – halte dich an deine gewohnten Zeiten zum Zubettgehen und Aufstehen.
Hängen Schnarchen oder Atemaussetzer in der Nacht mit der Menopause zusammen?
Der NHS nennt Schnarchen und unterbrochene Atmung im Schlaf (Schlafapnoe) als eigenständige Faktoren, die den Schlaf stören. Wenn du sie hast, kann der Arzt dich an ein Schlaflabor überweisen.
Quellen
- NHS – Things you can do to help menopause and perimenopause symptoms – zuletzt vom NHS geprüft: 19. Mai 2026
- NHS – Insomnia – zuletzt vom NHS geprüft: 19. März 2024
- NHS – Symptoms of menopause and perimenopause – zuletzt vom NHS geprüft: 19. Mai 2026
Informationsartikel, mit eigenen Worten nach den angegebenen Quellen nacherzählt. Ersetzt keine ärztliche Beratung; im Notfall wähle 112. Wenn dir ein Fehler auffällt, schreib an [email protected].