Huesos tras la menopausia: osteoporosis, factores de riesgo y prevención
Según el NHS, el estrógeno es clave para unos huesos sanos, y tras la menopausia sus niveles bajan, lo que puede provocar una pérdida rápida de densidad ósea y osteoporosis – una afección en la que los huesos se vuelven frágiles y se rompen con facilidad. El riesgo es mayor con una menopausia temprana (antes de los 45), antecedentes familiares, bajo peso, tabaquismo y abuso de alcohol. Para la prevención, el NHS recomienda ejercicios con carga y de resistencia, 700 mg de calcio al día, 10 microgramos de vitamina D y dejar el tabaco.
- Según el NHS, los huesos están en su punto más fuerte hasta finales de los 20 años, y a partir de los 35 aproximadamente empieza una pérdida gradual de masa ósea.
- La caída del estrógeno tras la menopausia puede causar una pérdida rápida de densidad ósea; el riesgo es aún mayor con una menopausia antes de los 45 años.
- La osteoporosis normalmente no duele – el primer signo suele ser una fractura, con mayor frecuencia de muñeca, cadera o vértebra.
- El NHS recomienda a los adultos 700 mg de calcio al día, a ser posible de los alimentos, y 10 microgramos de vitamina D al día.
- Los ejercicios con carga (caminar, correr, bailar) y de resistencia (pesas, flexiones) son especialmente beneficiosos para la densidad ósea.
¿Por qué los huesos se debilitan tras la menopausia?
Según el NHS, los huesos están en su punto más denso y fuerte en la edad adulta temprana – hasta finales de los 20 años. A partir de los 35 aproximadamente, todo el mundo empieza a perder masa ósea de forma gradual, pero en algunas personas esto ocurre mucho más rápido y aumenta el riesgo de fracturas.
Las mujeres están más expuestas que los hombres porque los cambios hormonales de la menopausia influyen directamente en la densidad ósea. El NHS indica que el estrógeno es esencial para unos huesos sanos: tras la menopausia sus niveles bajan, lo que puede causar una pérdida rápida de densidad. El resultado final puede ser la osteoporosis – una afección en la que los huesos se vuelven frágiles y se rompen con mucha más facilidad. La etapa previa, en la que la densidad está por debajo de la media para la edad pero no tan baja, se llama osteopenia y no siempre progresa a osteoporosis.
¿Cómo sabes que tienes osteoporosis si no duele?
Según el NHS, la osteoporosis se desarrolla lentamente, a lo largo de años, y normalmente no causa dolor hasta que se rompe un hueso. A menudo es precisamente la fractura el primer signo. Los lugares más frecuentes son la muñeca, el fémur (la articulación de la cadera) y las vértebras, pero también pueden verse afectados el brazo o la pelvis. A veces incluso una tos o un estornudo pueden romper una costilla o aplastar parcialmente una vértebra. Las vértebras fracturadas son una causa frecuente de dolor de larga duración y en algunas personas mayores provocan una postura encorvada, inclinada hacia delante.
El diagnóstico se hace con una densitometría (DEXA) – una prueba rápida e indolora de la densidad ósea que dura de 10 a 20 minutos. El resultado es el T-score: por encima de -1 es normal, entre -1 y -2,5 es osteopenia, por debajo de -2,5 – osteoporosis. El médico también puede valorar el riesgo futuro de fractura con herramientas en línea como FRAX o Q-Fracture.
¿Cuáles son los factores de riesgo de osteoporosis en las mujeres?
Según el NHS, el riesgo para las mujeres es aún mayor con:
- menopausia temprana – antes de los 45 años
- histerectomía antes de los 45 años, sobre todo si también se extirparon los ovarios
- ausencia de menstruación durante más de 6 meses por exceso de entrenamiento o dietas estrictas
Otros factores de riesgo que el NHS enumera para todo el mundo:
- antecedentes familiares de osteoporosis, sobre todo un progenitor con fractura de cadera
- índice de masa corporal (IMC) de 19 o inferior
- toma prolongada de dosis altas de comprimidos de esteroides (más de 3 meses)
- trastornos de la alimentación como la anorexia o la bulimia
- consumo excesivo de alcohol y tabaquismo
- artritis reumatoide, tiroides o paratiroides hiperactivas
- afecciones con malabsorción como la celiaquía y la enfermedad de Crohn
- algunos medicamentos para el cáncer de mama que influyen en los niveles hormonales
- largos periodos de inmovilidad, como estar mucho tiempo en cama
¿Qué ejercicio fortalece los huesos?
El NHS recomienda a los adultos de entre 19 y 64 años al menos 2 horas y 30 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada a la semana (por ejemplo ir en bicicleta o caminar a paso rápido), más ejercicios de fortalecimiento muscular 2 o más días a la semana que abarquen todos los grandes grupos musculares. Para la densidad ósea son especialmente beneficiosos dos tipos:
- Ejercicios con carga – las piernas soportan el peso del cuerpo: correr, saltar a la cuerda, bailar, aeróbic. Por encima de los 60 años son adecuados caminar a paso rápido, las clases en grupo y el tenis. La natación y el ciclismo no cuentan como tales. Lleva un calzado adecuado.
- Ejercicios de resistencia – los músculos tiran de los huesos y los fortalecen: flexiones, levantamiento de pesas, máquinas del gimnasio. Si no estás segura de cómo usarlas, pregunta a un monitor.
Si ya tienes un diagnóstico de osteoporosis, el NHS aconseja hablar con el médico antes de empezar un programa nuevo.
¿Cuánto calcio y vitamina D necesitas?
Según el NHS, los adultos necesitan 700 mg de calcio al día, a ser posible de los alimentos: verduras de hoja verde, frutos secos, tofu y productos lácteos como leche, queso y yogur.
La vitamina D ayuda al organismo a absorber el calcio. Todos los adultos deben recibir 10 microgramos al día. Las fuentes son los pescados grasos (salmón, sardinas, arenque, caballa), la carne roja, el hígado, la yema de huevo y los alimentos enriquecidos. Desde finales de marzo hasta finales de septiembre el sol estimula la producción de vitamina D y basta con un rato corto al aire libre cada día; en otoño e invierno es demasiado débil, por eso la vitamina D debe venir de los alimentos. Como es difícil obtenerla solo de la comida, el NHS sugiere plantearte un suplemento diario de 10 microgramos.
El NHS aconseja también dejar el tabaco – fumar se asocia a un mayor riesgo de osteoporosis – y no superar las 14 unidades de alcohol a la semana, sin atracones de bebida. La terapia hormonal sustitutiva (THS), según el NHS, también reduce el riesgo de osteoporosis, sobre todo si la menstruación cesó antes de los 45.
¿Cuándo deberías acudir al médico?
Según el NHS, conviene hablar con el médico si:
- tu menopausia llegó antes de los 45 años o te han extirpado los ovarios – entonces el riesgo es mayor y la THS puede ser especialmente importante para los huesos
- tienes un progenitor con fractura de cadera u otros antecedentes familiares de osteoporosis
- tomas dosis altas de comprimidos de esteroides durante más de 3 meses o medicamentos antiestrógeno tras un cáncer de mama
- te has roto un hueso con una caída o un golpe leve – puede ser el primer signo de osteoporosis
- tienes un diagnóstico de osteoporosis y quieres empezar un nuevo programa de ejercicio
- tienes osteopenia u osteoporosis y te preocupa cómo vivir con una afección de larga duración
El médico puede valorar tu riesgo de fractura, derivarte a una densitometría (DEXA) y, si hace falta, proponer medicamentos para fortalecer los huesos.
Preguntas frecuentes
¿La natación es buena para los huesos?
La natación es buena para el corazón y los músculos, pero según el NHS no es un ejercicio con carga y no cuenta para fortalecer la densidad ósea. Para los huesos, combínala con caminar, bailar o pesas.
¿La osteopenia significa que voy a desarrollar osteoporosis?
No necesariamente. Según el NHS, la osteopenia no siempre progresa a osteoporosis, pero, dependiendo del riesgo de fractura, el médico puede proponer medicamentos también en este caso.
¿Puede la THS proteger mis huesos?
Según el NHS, la terapia hormonal sustitutiva ayuda a prevenir la pérdida de densidad ósea al aumentar los niveles de estrógeno, y es especialmente importante si la menstruación cesa antes de los 45 años.
Fuentes
- NHS – Osteoporosis – Causes – última revisión del NHS: 13 de octubre de 2022
- NHS – Osteoporosis – Prevention – última revisión del NHS: 13 de octubre de 2022
- NHS – Osteoporosis – última revisión del NHS: 13 de octubre de 2022
Artículo informativo, contado con nuestras propias palabras a partir de las fuentes indicadas. No sustituye la consulta con un médico; en caso de urgencia llama al 112. Si detectas un error, escribe a [email protected].