Sueño y menopausia: despertarse a las 3 de la noche y qué ayuda
Según el NHS, los problemas de sueño están entre los síntomas de la perimenopausia y la menopausia, y la menopausia está entre las afecciones que pueden causar insomnio. Los sudores nocturnos empeoran aún más el sueño, y dormir mal intensifica el resto de los síntomas. Ayudan un horario regular para acostarse y levantarse, un dormitorio fresco y oscuro, evitar la cafeína y el alcohol horas antes de acostarse y la terapia cognitivo-conductual (CBT), si el cambio de hábitos no es suficiente.
- El NHS incluye la menopausia entre las afecciones que pueden causar insomnio, y los problemas de sueño – entre los síntomas de la perimenopausia.
- Los sudores nocturnos hacen más graves los problemas de sueño, y dormir mal empeora el resto de los síntomas.
- Según el NHS, los adultos necesitan de media entre 7 y 9 horas de sueño.
- El NHS recomienda evitar el café, el té, el alcohol y el tabaco al menos 6 horas antes de acostarse y no hacer deporte en las 4 horas previas al sueño.
- La terapia cognitivo-conductual (CBT) ayuda con los problemas de sueño, el ánimo bajo y la ansiedad en la menopausia.
¿Por qué se estropea el sueño en la perimenopausia?
Si te duermes con normalidad, pero te despiertas en mitad de la noche y no puedes volver a dormirte, no estás sola. Según el NHS, los problemas de sueño están entre los síntomas de la perimenopausia y la menopausia, y en su página sobre el insomnio el NHS enumera la menopausia entre las afecciones que pueden causarlo, junto con una tiroides hiperactiva y algunos medicamentos.
El NHS señala que el sueño alterado puede empeorar el resto de los síntomas – el estado de ánimo, la concentración, el cansancio durante el día. A esto se suman las otras causas frecuentes de insomnio según el NHS: estrés, ansiedad o depresión, ruido, una temperatura incómoda en la habitación, una cama incómoda, alcohol, cafeína y nicotina.
¿Qué tienen que ver los sudores nocturnos con despertarse en mitad de la noche?
Según el NHS, los sofocos hacen que la cara, el cuello y el pecho de repente se sientan muy calientes (o fríos), pueden provocar sudoración abundante, palpitaciones, ansiedad o mareo, y cada episodio dura unos minutos. Cuando ocurren de noche, se llaman sudores nocturnos. El NHS indica que los problemas de sueño pueden ser más graves si también tienes sudores nocturnos.
Por eso, parte del cuidado del sueño en este periodo es también el cuidado de los sofocos: el NHS recomienda ropa ligera para dormir, un dormitorio fresco, un ventilador o una bebida fría y limitar la comida picante, la cafeína, las bebidas calientes, el tabaco y el alcohol, que pueden desencadenarlos.
¿Cómo saber que tienes insomnio y no solo una mala noche?
Según el NHS, el insomnio significa tener problemas de sueño con regularidad. Es de corta duración si dura menos de 3 meses, y de larga duración – si dura 3 meses o más. Los signos que enumera el NHS resultan familiares para muchas mujeres en la perimenopausia:
- te cuesta dormirte o estás despierta en la cama por la noche
- te despiertas varias veces durante la noche
- te despiertas temprano y no puedes volver a dormirte
- te sientes cansada al despertar y durante el día estás cansada e irritable
- te cuesta concentrarte por el cansancio
Como orientación, el NHS indica que los adultos necesitan de media entre 7 y 9 horas de sueño, y un cansancio constante durante el día puede ser señal de que no duermes lo suficiente.
¿Qué recomienda el NHS para dormir mejor?
Según el NHS, el insomnio normalmente mejora cambiando los hábitos de sueño. Qué hacer:
- acuéstate solo cuando tengas sueño y levántate a la misma hora cada día – incluso después de una mala noche, no recuperes sueño
- dedica al menos una hora a relajarte antes de acostarte – un baño, un libro
- mantén el dormitorio oscuro, silencioso y fresco; si hace falta – cortinas opacas, antifaz, tapones para los oídos
- muévete con regularidad durante el día
- comprueba que el colchón, las almohadas y la ropa de cama sean cómodos
Qué evitar según el NHS: tabaco, alcohol, té y café al menos 6 horas antes de acostarse; comidas copiosas a última hora de la noche; deporte en las 4 horas previas al sueño; televisión y teléfono justo antes de acostarse (la luz azul te mantiene despierta); siestas durante el día; conducir cuando tienes sueño.
En su página sobre la menopausia, el NHS añade: un horario regular de sueño, descanso suficiente, relajación como yoga, tai chi o meditación, y abstenerse de fumar, lo que puede empeorar los síntomas.
¿Ayudan las pastillas para dormir y los suplementos de hierbas?
Según el NHS, en las farmacias se ofrecen productos sin receta – algunos con ingredientes de hierbas como la valeriana o la lavanda, otros con un antihistamínico. No curan el insomnio: pueden ayudar durante 1 o 2 semanas y no deben usarse más tiempo. Pueden causar somnolencia que hace peligroso conducir, así que consulta a un médico antes de tomar cualquier cosa para dormir. El NHS recomienda hablar con un médico también antes de cualquier remedio de hierbas o complementario para la menopausia.
Los somníferos con receta los médicos ya los recetan rara vez – por los efectos adversos graves y el riesgo de dependencia – y normalmente solo durante unos días o semanas en caso de insomnio grave, cuando los otros enfoques no han ayudado. El enfoque preferido por el NHS es la terapia cognitivo-conductual (CBT) – presencial o como programa de autoayuda en línea – que cambia los pensamientos y comportamientos que impiden dormir. El NHS indica que la CBT ayuda también con el ánimo bajo, la ansiedad y los sofocos en la menopausia.
¿Cuándo deberías acudir al médico?
Según el NHS, acude al médico (sin urgencia) si:
- el cambio de hábitos de sueño no ha ayudado
- tienes problemas de sueño desde hace meses
- el insomnio te impide afrontar la vida diaria
- sospechas síntomas de perimenopausia o menopausia y quieres hablar de tus opciones – el consejo temprano, según el NHS, reduce el efecto sobre la salud, las relaciones y el trabajo
- tienes síntomas como palpitaciones
El médico buscará la causa del insomnio, puede proponer CBT, hablar de la THS (que según el NHS ayuda con los problemas de sueño) o derivarte a una clínica del sueño, si sospecha otro trastorno como la apnea del sueño.
Preguntas frecuentes
¿Puede la THS mejorar mi sueño?
Según el NHS, los problemas de sueño están entre los síntomas en los que la terapia hormonal ayuda, igual que los sudores nocturnos, que a menudo los causan. Si es adecuada para ti, se decide con un médico.
¿Debo recuperar sueño después de una mala noche?
El NHS aconseja no dormir hasta tarde después de una mala noche y no echar siestas durante el día – mantén la hora habitual de acostarte y levantarte.
¿Los ronquidos o las pausas en la respiración por la noche están relacionados con la menopausia?
El NHS enumera los ronquidos y la respiración interrumpida durante el sueño (apnea del sueño) como factores aparte que alteran el sueño. Si los tienes, el médico puede derivarte a una clínica del sueño.
Fuentes
- NHS – Things you can do to help menopause and perimenopause symptoms – última revisión del NHS: 19 de mayo de 2026
- NHS – Insomnia – última revisión del NHS: 19 de marzo de 2024
- NHS – Symptoms of menopause and perimenopause – última revisión del NHS: 19 de mayo de 2026
Artículo informativo, contado con nuestras propias palabras a partir de las fuentes indicadas. No sustituye la consulta con un médico; en caso de urgencia llama al 112. Si detectas un error, escribe a [email protected].