Кости после менопаузы: остеопороз, факторы риска и профилактика
По данным NHS, эстроген ключевой для здоровья костей, а после менопаузы его уровень снижается, что может привести к быстрой потере костной плотности и остеопорозу – состоянию, при котором кости становятся хрупкими и легко ломаются. Риск выше при ранней менопаузе (до 45), семейной истории, низком весе, курении и злоупотреблении алкоголем. Для профилактики NHS рекомендует упражнения с весовой нагрузкой и на сопротивление, 700 мг кальция в день, 10 микрограммов витамина D и отказ от сигарет.
- По данным NHS, кости наиболее крепкие до конца 20-летнего возраста, а примерно с 35 лет начинается постепенная потеря костной массы.
- Снижение эстрогена после менопаузы может вызвать быстрое падение плотности костей; риск ещё выше при менопаузе до 45 лет.
- Остеопороз обычно не болит – первым признаком часто становится перелом, чаще всего запястья, бедра или позвонка.
- NHS рекомендует взрослым 700 мг кальция в день, по возможности из пищи, и 10 микрограммов витамина D в день.
- Упражнения с весовой нагрузкой (ходьба, бег, танцы) и на сопротивление (отягощения, отжимания) особенно полезны для плотности костей.
Почему кости истончаются после менопаузы?
По данным NHS, кости наиболее плотные и крепкие в ранней зрелости – до конца 20-летнего возраста. Примерно с 35 лет каждый человек начинает постепенно терять костную массу, но у некоторых это происходит гораздо быстрее и повышает риск переломов.
Женщины подвержены риску больше мужчин, потому что гормональные изменения в менопаузе напрямую влияют на плотность костей. NHS указывает, что эстроген необходим для здоровых костей: после менопаузы его уровень снижается, что может вызвать быстрое падение их плотности. Конечным результатом может быть остеопороз – состояние, при котором кости становятся хрупкими и ломаются гораздо легче. Более ранняя стадия, при которой плотность ниже средней для возраста, но не настолько низкая, называется остеопенией и не всегда прогрессирует до остеопороза.
Как понять, что у тебя остеопороз, если он не болит?
По данным NHS, остеопороз развивается медленно, годами, и обычно не вызывает боли, пока не сломается кость. Часто именно перелом становится первым признаком. Самые частые места – запястье, бедренная кость (тазобедренный сустав) и позвонки, но могут пострадать также рука или таз. Иногда даже кашель или чихание могут сломать ребро или частично разрушить позвонок. Переломы позвонков – частая причина длительной боли, а у некоторых пожилых людей они приводят к сгорбленной, наклонённой вперёд осанке.
Диагноз ставят с помощью DEXA-сканирования – быстрого и безболезненного исследования плотности костей, которое длится 10–20 минут. Результат – T-score: выше -1 это норма, между -1 и -2,5 – остеопения, ниже -2,5 – остеопороз. Врач может также оценить будущий риск перелома с помощью онлайн-инструментов, таких как FRAX или Q-Fracture.
Какие факторы риска остеопороза у женщин?
По данным NHS, риск для женщин ещё выше при:
- ранней менопаузе – до 45 лет
- гистерэктомии до 45 лет, особенно если удалены и яичники
- отсутствии менструации более 6 месяцев из-за чрезмерных тренировок или строгих диет
Другие факторы риска, которые NHS перечисляет для всех:
- семейная история остеопороза, особенно перелом тазобедренного сустава у родителя
- индекс массы тела (ИМТ) 19 или ниже
- длительный приём высоких доз стероидных таблеток (более 3 месяцев)
- расстройства пищевого поведения, такие как анорексия или булимия
- злоупотребление алкоголем и курение
- ревматоидный артрит, гиперактивная щитовидная или паращитовидная железа
- состояния с нарушенным усвоением, такие как целиакия и болезнь Крона
- некоторые лекарства от рака груди, влияющие на уровень гормонов
- длительные периоды неподвижности, например продолжительный постельный режим
Какое движение укрепляет кости?
NHS рекомендует взрослым от 19 до 64 лет не менее 2 часов 30 минут аэробной активности умеренной интенсивности в неделю (например, велосипед или быстрая ходьба) плюс упражнения на укрепление мышц 2 или более дней в неделю, охватывающие все крупные группы мышц. Для плотности костей особенно полезны два вида:
- Упражнения с весовой нагрузкой – ноги несут вес тела: бег, прыжки со скакалкой, танцы, аэробика. После 60 лет подходят быстрая ходьба, групповые занятия и теннис. Плавание и велосипед к таким не относятся. Носи подходящую обувь.
- Упражнения на сопротивление – мышцы тянут кости и укрепляют их: отжимания, поднятие тяжестей, тренажёры в зале. Если не уверена, как ими пользоваться, спроси инструктора.
Если у тебя уже есть диагноз остеопороз, NHS советует поговорить с врачом перед началом новой программы.
Сколько кальция и витамина D тебе нужно?
По данным NHS, взрослым нужно 700 мг кальция в день, по возможности из пищи: листовые зелёные овощи, сухофрукты, тофу и молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт.
Витамин D помогает организму усваивать кальций. Все взрослые должны получать 10 микрограммов в день. Источники – жирная рыба (лосось, сардины, сельдь, скумбрия), красное мясо, печень, яичный желток и обогащённые продукты. С конца марта до конца сентября солнце стимулирует выработку витамина D, и короткого времени на улице каждый день достаточно; осенью и зимой оно слишком слабое, поэтому витамин D должен поступать из пищи. Поскольку только из пищи его получить трудно, NHS предлагает подумать о ежедневной добавке 10 микрограммов.
NHS также советует бросить курить – курение связано с более высоким риском остеопороза – и не превышать 14 единиц алкоголя в неделю, без эпизодов чрезмерного употребления. Заместительная гормональная терапия (ЗГТ), по данным NHS, тоже снижает риск остеопороза, особенно если менструация прекратилась до 45.
Когда стоит обратиться к врачу?
По данным NHS, стоит поговорить с врачом, если:
- менопауза у тебя наступила до 45 лет или тебе удалили яичники – тогда риск выше и ЗГТ может быть особенно важна для костей
- у твоего родителя был перелом тазобедренного сустава или есть другая семейная история остеопороза
- ты принимаешь высокие дозы стероидных таблеток более 3 месяцев или антиэстрогенные препараты после рака груди
- ты сломала кость при лёгком падении или ударе – это может быть первым признаком остеопороза
- у тебя диагноз остеопороз и ты хочешь начать новую программу упражнений
- у тебя остеопения или остеопороз и ты беспокоишься, как жить с долгосрочным состоянием
Врач может оценить твой риск перелома, направить на DEXA-сканирование и при необходимости предложить лекарства для укрепления костей.
Частые вопросы
Полезно ли плавание для костей?
Плавание хорошо для сердца и мышц, но, по данным NHS, это не упражнение с весовой нагрузкой и оно не считается укрепляющим плотность костей. Для костей сочетай его с ходьбой, танцами или отягощениями.
Означает ли остеопения, что у меня разовьётся остеопороз?
Не обязательно. По данным NHS, остеопения не всегда прогрессирует до остеопороза, но в зависимости от риска перелома врач может предложить лекарства и при ней.
Может ли ЗГТ защитить мои кости?
По данным NHS, гормональная терапия помогает предотвратить истончение костей, повышая уровень эстрогена, и особенно важна, если менструация прекратилась до 45 лет.
Источники
- NHS – Osteoporosis – Causes – последняя проверка NHS: 13 октября 2022
- NHS – Osteoporosis – Prevention – последняя проверка NHS: 13 октября 2022
- NHS – Osteoporosis – последняя проверка NHS: 13 октября 2022
Информационная статья, пересказанная своими словами по указанным источникам. Не заменяет консультацию врача; в экстренной ситуации звони 112. Если заметишь неточность, напиши на [email protected].