Oasele după menopauză: osteoporoza, factorii de risc și prevenția
Conform NHS, estrogenul este esențial pentru oase sănătoase, iar după menopauză nivelurile lui scad, ceea ce poate duce la o pierdere rapidă a densității osoase și la osteoporoză – o afecțiune în care oasele devin fragile și se rup ușor. Riscul este mai mare la menopauză timpurie (înainte de 45 de ani), istoric familial, greutate mică, fumat și abuz de alcool. Pentru prevenție, NHS recomandă exerciții cu încărcare și cu rezistență, 700 mg de calciu zilnic, 10 micrograme de vitamina D și renunțarea la țigări.
- Conform NHS, oasele sunt cele mai sănătoase până la sfârșitul anilor 20, iar de la aproximativ 35 de ani începe o pierdere treptată a masei osoase.
- Scăderea estrogenului după menopauză poate provoca o scădere rapidă a densității osoase; riscul este și mai mare la menopauză înainte de 45 de ani.
- Osteoporoza de obicei nu doare – primul semn este adesea un os rupt, cel mai des la încheietura mâinii, la șold sau la o vertebră.
- NHS recomandă adulților 700 mg de calciu zilnic, de preferință din alimente, și 10 micrograme de vitamina D pe zi.
- Exercițiile cu încărcare (mers, alergare, dans) și cu rezistență (greutăți, flotări) sunt deosebit de utile pentru densitatea osoasă.
De ce se subțiază oasele după menopauză?
Conform NHS, oasele sunt cele mai dense și mai sănătoase la începutul vârstei adulte – până la sfârșitul anilor 20. De la aproximativ 35 de ani, fiecare începe să piardă treptat masă osoasă, dar la unele persoane acest lucru se întâmplă mult mai repede și crește riscul de fracturi.
Femeile sunt mai expuse decât bărbații, pentru că schimbările hormonale din menopauză influențează direct densitatea osoasă. NHS arată că estrogenul este esențial pentru oase sănătoase: după menopauză nivelurile lui scad, ceea ce poate provoca o scădere rapidă a densității lor. Rezultatul final poate fi osteoporoza – o afecțiune în care oasele devin fragile și se rup mult mai ușor. Stadiul mai timpuriu, în care densitatea este sub media pentru vârstă, dar nu atât de scăzută, se numește osteopenie și nu progresează întotdeauna spre osteoporoză.
Cum îți dai seama că ai osteoporoză, dacă nu doare?
Conform NHS, osteoporoza se dezvoltă lent, de-a lungul anilor, și de obicei nu provoacă durere până când nu se rupe un os. Adesea tocmai fractura este primul semn. Cele mai frecvente locuri sunt încheietura mâinii, osul femural (articulația șoldului) și vertebrele, dar pot fi afectate și brațul sau bazinul. Uneori chiar și o tuse sau un strănut poate rupe o coastă sau poate tasa parțial o vertebră. Vertebrele rupte sunt o cauză frecventă de durere de lungă durată, iar la unele persoane mai în vârstă duc la o postură cocoșată, aplecată înainte.
Diagnosticul se pune cu un scaner DEXA – o investigație rapidă și nedureroasă a densității osoase, care durează 10 până la 20 de minute. Rezultatul este un scor T: peste -1 este normal, între -1 și -2,5 este osteopenie, sub -2,5 – osteoporoză. Medicul poate aprecia și riscul viitor de fractură cu instrumente online precum FRAX sau Q-Fracture.
Care sunt factorii de risc pentru osteoporoză la femei?
Conform NHS, riscul pentru femei este și mai mare la:
- menopauză timpurie – înainte de 45 de ani
- histerectomie înainte de 45 de ani, mai ales dacă au fost îndepărtate și ovarele
- lipsa menstruației mai mult de 6 luni din cauza antrenamentelor excesive sau a dietelor stricte
Alți factori de risc pe care NHS îi enumeră pentru oricine:
- istoric familial de osteoporoză, mai ales un părinte cu fractură de șold
- indice de masă corporală (BMI) 19 sau mai mic
- administrare pe termen lung de doze mari de tablete cu steroizi (peste 3 luni)
- tulburări de alimentație precum anorexia sau bulimia
- consum intens de alcool și fumat
- poliartrită reumatoidă, tiroidă sau paratiroidă hiperactivă
- afecțiuni cu absorbție deficitară precum boala celiacă și boala Crohn
- unele medicamente pentru cancer de sân care influențează nivelurile hormonale
- perioade lungi de imobilizare, precum statul prelungit la pat
Ce mișcare întărește oasele?
NHS recomandă adulților între 19 și 64 de ani cel puțin 2 ore și 30 de minute de activitate aerobă de intensitate moderată pe săptămână (de exemplu mers pe bicicletă sau mers rapid) plus exerciții de întărire a mușchilor în 2 sau mai multe zile pe săptămână, care să cuprindă toate grupele musculare mari. Pentru densitatea osoasă sunt deosebit de utile două tipuri:
- Exerciții cu încărcare – picioarele poartă greutatea corpului: alergare, sărit coarda, dans, aerobic. Peste 60 de ani sunt potrivite mersul rapid, activitățile de grup și tenisul. Înotul și mersul pe bicicletă nu se pun la socoteală ca atare. Poartă încălțăminte potrivită.
- Exerciții cu rezistență – mușchii trag de oase și le întăresc: flotări, ridicare de greutăți, aparate la sala de fitness. Dacă nu ești sigură cum să le folosești, întreabă un instructor.
Dacă ai deja diagnosticul de osteoporoză, NHS sfătuiește să vorbești cu un medic înainte să începi un program nou.
De cât calciu și vitamina D ai nevoie?
Conform NHS, adulții au nevoie de 700 mg de calciu pe zi, de preferință din alimente: legume cu frunze verzi, fructe uscate, tofu și produse lactate precum laptele, brânza și iaurtul.
Vitamina D ajută organismul să absoarbă calciul. Toți adulții trebuie să primească 10 micrograme zilnic. Surse sunt peștii grași (somon, sardine, hering, macrou), carnea roșie, ficatul, gălbenușul și alimentele fortificate. De la sfârșitul lui martie până la sfârșitul lui septembrie, soarele stimulează producția de vitamina D și o scurtă perioadă afară în fiecare zi este suficientă; toamna și iarna el este prea slab, de aceea vitamina D trebuie să vină din alimente. Pentru că este greu de obținut doar din alimente, NHS propune să iei în considerare un supliment zilnic de 10 micrograme.
NHS sfătuiește și să renunți la țigări – fumatul este asociat cu un risc mai mare de osteoporoză – și să nu depășești 14 unități de alcool pe săptămână, fără episoade de consum excesiv. Terapia hormonală (HRT), conform NHS, reduce și ea riscul de osteoporoză, mai ales dacă menstruația s-a oprit înainte de 45 de ani.
Când să mergi la medic?
Conform NHS, este bine să vorbești cu un medic dacă:
- menopauza ta a survenit înainte de 45 de ani sau ți-au fost îndepărtate ovarele – atunci riscul este mai mare și HRT poate fi deosebit de importantă pentru oase
- ai un părinte cu fractură de șold sau alt istoric familial de osteoporoză
- iei doze mari de tablete cu steroizi mai mult de 3 luni sau medicamente anti-estrogen după cancer de sân
- ți-ai rupt un os la o cădere sau o lovitură ușoară – acesta poate fi primul semn de osteoporoză
- ai diagnosticul de osteoporoză și vrei să începi un program nou de exerciții
- ai osteopenie sau osteoporoză și te îngrijorează cum să trăiești cu o afecțiune pe termen lung
Medicul îți poate evalua riscul de fractură, te poate trimite la un scaner DEXA și, la nevoie, poate propune medicamente pentru întărirea oaselor.
Întrebări frecvente
Este înotul util pentru oase?
Înotul este bun pentru inimă și mușchi, dar, conform NHS, nu este un exercițiu cu încărcare și nu se pune la socoteală pentru întărirea densității osoase. Pentru oase, combină-l cu mers, dans sau greutăți.
Osteopenia înseamnă că voi dezvolta osteoporoză?
Nu neapărat. Conform NHS, osteopenia nu progresează întotdeauna spre osteoporoză, dar, în funcție de riscul de fractură, medicul poate propune medicamente și în cazul ei.
Poate HRT să-mi protejeze oasele?
Conform NHS, terapia hormonală ajută la prevenirea subțierii oaselor, crescând nivelurile de estrogen, și este deosebit de importantă dacă menstruația se oprește înainte de 45 de ani.
Surse
- NHS – Osteoporosis – Causes – ultima revizuire NHS: 13 octombrie 2022
- NHS – Osteoporosis – Prevention – ultima revizuire NHS: 13 octombrie 2022
- NHS – Osteoporosis – ultima revizuire NHS: 13 octombrie 2022
Articol informativ, repovestit cu propriile cuvinte după sursele indicate. Nu înlocuiește consultul medical; în caz de urgență sună la 112. Dacă observi o inexactitate, scrie la [email protected].