Knochen nach der Menopause: Osteoporose, Risikofaktoren und Vorbeugung
Laut NHS ist Östrogen entscheidend für gesunde Knochen, und nach der Menopause sinkt sein Spiegel, was zu einem schnellen Verlust an Knochendichte und zu Osteoporose führen kann – einem Zustand, bei dem die Knochen brüchig werden und leicht brechen. Das Risiko ist höher bei früher Menopause (vor 45), familiärer Vorbelastung, niedrigem Gewicht, Rauchen und Alkoholmissbrauch. Zur Vorbeugung empfiehlt der NHS Belastungs- und Widerstandsübungen, 700 mg Kalzium täglich, 10 Mikrogramm Vitamin D und den Verzicht auf Zigaretten.
- Laut NHS sind die Knochen bis Ende der 20er am gesündesten, und ab etwa 35 Jahren beginnt ein allmählicher Verlust an Knochenmasse.
- Der Östrogenabfall nach der Menopause kann einen schnellen Rückgang der Knochendichte verursachen; das Risiko ist noch höher bei einer Menopause vor 45 Jahren.
- Osteoporose tut in der Regel nicht weh – das erste Anzeichen ist oft ein gebrochener Knochen, am häufigsten am Handgelenk, an der Hüfte oder einem Wirbel.
- Der NHS empfiehlt Erwachsenen 700 mg Kalzium täglich, möglichst aus der Nahrung, und 10 Mikrogramm Vitamin D pro Tag.
- Belastungsübungen (Gehen, Laufen, Tanzen) und Widerstandsübungen (Gewichte, Liegestütze) sind besonders nützlich für die Knochendichte.
Warum werden die Knochen nach der Menopause dünner?
Laut NHS sind die Knochen im frühen Erwachsenenalter am dichtesten und gesündesten – bis Ende der 20er. Ab etwa 35 Jahren beginnt jeder allmählich Knochenmasse zu verlieren, aber bei manchen Menschen geschieht das viel schneller und erhöht das Risiko für Brüche.
Frauen sind stärker gefährdet als Männer, weil die hormonellen Veränderungen in der Menopause die Knochendichte direkt beeinflussen. Der NHS gibt an, dass Östrogen für gesunde Knochen unverzichtbar ist: Nach der Menopause sinkt sein Spiegel, was einen schnellen Rückgang der Knochendichte verursachen kann. Das Endergebnis kann Osteoporose sein – ein Zustand, bei dem die Knochen brüchig werden und viel leichter brechen. Das frühere Stadium, in dem die Dichte unter dem Altersdurchschnitt liegt, aber nicht so niedrig ist, heißt Osteopenie und geht nicht immer in Osteoporose über.
Wie erkennst du Osteoporose, wenn sie nicht wehtut?
Laut NHS entwickelt sich Osteoporose langsam über Jahre und verursacht in der Regel keine Schmerzen, bis ein Knochen bricht. Oft ist gerade der Bruch das erste Anzeichen. Die häufigsten Stellen sind das Handgelenk, der Oberschenkelknochen (Hüftgelenk) und die Wirbel, aber auch Arm oder Becken können betroffen sein. Manchmal kann sogar Husten oder Niesen eine Rippe brechen oder einen Wirbel teilweise einbrechen lassen. Gebrochene Wirbel sind eine häufige Ursache für langanhaltende Schmerzen und führen bei manchen älteren Menschen zu einer gebeugten, nach vorn geneigten Haltung.
Die Diagnose wird mit einem DEXA-Scan gestellt – einer schnellen und schmerzlosen Untersuchung der Knochendichte, die 10 bis 20 Minuten dauert. Das Ergebnis ist ein T-Score: über -1 ist normal, zwischen -1 und -2,5 ist Osteopenie, unter -2,5 Osteoporose. Der Arzt kann auch das künftige Bruchrisiko mit Online-Instrumenten wie FRAX oder Q-Fracture einschätzen.
Welche Risikofaktoren für Osteoporose gibt es bei Frauen?
Laut NHS ist das Risiko für Frauen noch höher bei:
- früher Menopause – vor 45 Jahren
- Hysterektomie vor 45 Jahren, besonders wenn auch die Eierstöcke entfernt wurden
- Ausbleiben der Menstruation über mehr als 6 Monate wegen übermäßigen Trainings oder strenger Diäten
Weitere Risikofaktoren, die der NHS für alle aufführt:
- Osteoporose in der Familie, besonders ein Elternteil mit gebrochener Hüfte
- Body-Mass-Index (BMI) von 19 oder niedriger
- langfristige Einnahme hoher Dosen von Steroidtabletten (über 3 Monate)
- Essstörungen wie Anorexie oder Bulimie
- starkes Trinken und Rauchen
- rheumatoide Arthritis, Überfunktion der Schilddrüse oder Nebenschilddrüse
- Erkrankungen mit gestörter Nährstoffaufnahme wie Zöliakie und Morbus Crohn
- manche Medikamente gegen Brustkrebs, die die Hormonspiegel beeinflussen
- lange Phasen der Immobilität, wie längeres Liegen
Welche Bewegung stärkt die Knochen?
Der NHS empfiehlt Erwachsenen zwischen 19 und 64 Jahren mindestens 2 Stunden und 30 Minuten aerobe Aktivität mittlerer Intensität pro Woche (zum Beispiel Radfahren oder zügiges Gehen) plus muskelkräftigende Übungen an 2 oder mehr Tagen pro Woche, die alle großen Muskelgruppen umfassen. Für die Knochendichte sind zwei Arten besonders nützlich:
- Belastungsübungen – die Beine tragen das Körpergewicht: Laufen, Seilspringen, Tanzen, Aerobic. Über 60 eignen sich zügiges Gehen, Gruppenkurse und Tennis. Schwimmen und Radfahren zählen nicht dazu. Trage passende Schuhe.
- Widerstandsübungen – die Muskeln ziehen an den Knochen und stärken sie: Liegestütze, Gewichtheben, Geräte im Fitnessstudio. Wenn du dir nicht sicher bist, wie du sie benutzt, frag einen Trainer.
Wenn du bereits die Diagnose Osteoporose hast, rät der NHS, vor dem Beginn eines neuen Programms mit einem Arzt zu sprechen.
Wie viel Kalzium und Vitamin D brauchst du?
Laut NHS brauchen Erwachsene 700 mg Kalzium pro Tag, möglichst aus der Nahrung: grünes Blattgemüse, Trockenfrüchte, Tofu und Milchprodukte wie Milch, Käse und Joghurt.
Vitamin D hilft dem Körper, Kalzium aufzunehmen. Alle Erwachsenen sollten täglich 10 Mikrogramm bekommen. Quellen sind fette Fische (Lachs, Sardinen, Hering, Makrele), rotes Fleisch, Leber, Eigelb und angereicherte Lebensmittel. Von Ende März bis Ende September regt die Sonne die Vitamin-D-Produktion an, und eine kurze Zeit draußen jeden Tag reicht aus; im Herbst und Winter ist sie zu schwach, deshalb muss Vitamin D aus der Nahrung kommen. Da es schwer ist, es nur aus der Nahrung zu bekommen, schlägt der NHS vor, ein tägliches Präparat mit 10 Mikrogramm in Erwägung zu ziehen.
Der NHS rät auch, mit dem Rauchen aufzuhören – Rauchen ist mit einem höheren Osteoporoserisiko verbunden – und 14 Einheiten Alkohol pro Woche nicht zu überschreiten, ohne Rauschtrinken. Die Hormontherapie (HRT) senkt laut NHS ebenfalls das Osteoporoserisiko, besonders wenn die Menstruation vor 45 aufgehört hat.
Wann solltest du zum Arzt gehen?
Laut NHS ist es gut, mit einem Arzt zu sprechen, wenn:
- deine Menopause vor 45 Jahren eingetreten ist oder dir die Eierstöcke entfernt wurden – dann ist das Risiko höher und HRT kann für die Knochen besonders wichtig sein
- du einen Elternteil mit gebrochener Hüfte oder eine andere familiäre Vorbelastung mit Osteoporose hast
- du länger als 3 Monate hohe Dosen Steroidtabletten nimmst oder Anti-Östrogen-Medikamente nach Brustkrebs
- du dir bei einem leichten Sturz oder Stoß einen Knochen gebrochen hast – das kann das erste Anzeichen einer Osteoporose sein
- du die Diagnose Osteoporose hast und ein neues Übungsprogramm beginnen möchtest
- du Osteopenie oder Osteoporose hast und dir Sorgen machst, wie du mit einer langfristigen Erkrankung leben sollst
Der Arzt kann dein Bruchrisiko einschätzen, dich zu einem DEXA-Scan überweisen und bei Bedarf Medikamente zur Stärkung der Knochen vorschlagen.
Häufige Fragen
Ist Schwimmen gut für die Knochen?
Schwimmen ist gut für Herz und Muskeln, aber laut NHS keine Belastungsübung und zählt nicht zur Stärkung der Knochendichte. Für die Knochen kombiniere es mit Gehen, Tanzen oder Gewichten.
Bedeutet Osteopenie, dass ich Osteoporose entwickeln werde?
Nicht unbedingt. Laut NHS geht Osteopenie nicht immer in Osteoporose über, aber je nach Bruchrisiko kann der Arzt auch bei ihr Medikamente vorschlagen.
Kann HRT meine Knochen schützen?
Laut NHS hilft die Hormontherapie, Knochenschwund vorzubeugen, indem sie den Östrogenspiegel erhöht, und ist besonders wichtig, wenn die Menstruation vor 45 Jahren aufhört.
Quellen
- NHS – Osteoporosis – Causes – zuletzt vom NHS geprüft: 13. Oktober 2022
- NHS – Osteoporosis – Prevention – zuletzt vom NHS geprüft: 13. Oktober 2022
- NHS – Osteoporosis – zuletzt vom NHS geprüft: 13. Oktober 2022
Informationsartikel, mit eigenen Worten nach den angegebenen Quellen nacherzählt. Ersetzt keine ärztliche Beratung; im Notfall wähle 112. Wenn dir ein Fehler auffällt, schreib an [email protected].