Gesund nach der Menopause in fünf Gewohnheiten: Bewegung, Essen, Schlaf
Nach der Menopause beeinflusst der niedrige Östrogenspiegel Knochen, Herz, Schlaf und Gewicht – aber laut NHS hängt vieles von dir ab. Fünf Gewohnheiten mit dem größten Gewicht: regelmäßige Bewegung mit Kraftübungen (mindestens 150 Minuten moderate Aktivität pro Woche), ausgewogene Ernährung mit genug Kalzium und Vitamin D, ein stabiler Schlafrhythmus, Herzpflege durch Rauchverzicht, weniger Salz und Alkohol sowie regelmäßige Gespräche mit dem Arzt – besonders bei Blutungen nach der Menopause.
- Der NHS empfiehlt mindestens 150 Minuten moderate oder 75 Minuten intensive Aktivität pro Woche plus Kraftübungen, auch für die Knochendichte.
- Laut Cambridge University Hospitals NHS hält Östrogen die Blutgefäße elastisch und hilft bei der Cholesterinkontrolle; nach seinem Abfall steigt das Risiko für Bluthochdruck und Herzkrankheiten.
- Der NHS empfiehlt 700 mg Kalzium täglich aus der Nahrung und 10 Mikrogramm Vitamin D als Präparat im Herbst und Winter.
- Frauen sollten 14 Einheiten Alkohol pro Woche nicht überschreiten; Alkohol kann Hitzewallungen und Schlaf verschlechtern.
- Jede vaginale Blutung mehr als 12 Monate nach der letzten Menstruation muss von einem Arzt abgeklärt werden.
Gewohnheit 1: Wie bewegst du dich, um Knochen und Herz zu schützen?
Laut den von den Cambridge University Hospitals zitierten NHS-Richtlinien brauchen Erwachsene mindestens 150 Minuten moderate Aktivität (zügiges Gehen, Radfahren, Wassergymnastik) oder 75 Minuten intensive Aktivität (Laufen, Schwimmen, schnelles Radfahren, Mannschaftssport) pro Woche – aufgeteilt in kurze Einheiten oder auf einmal. Dazu kommen Kraftübungen: Gewichte, Widerstandsbänder oder Übungen mit dem eigenen Körpergewicht wie Liegestütze.
Der NHS betont, dass für die Knochen Belastungs- und Widerstandsübungen am nützlichsten sind – Gehen, Laufen, Tanzen, Arbeit mit Gewichten. Der Leitfaden der Cambridge University Hospitals ergänzt, dass progressives Widerstandstraining über mindestens 4 bis 6 Monate eine positive Wirkung auf die Knochendichte hat und dass ein Beginn später im Leben immer noch Nutzen bringt. Ein einfaches Beispiel: Aufstehen aus dem Sitzen ohne Hilfe der Arme, 8 bis 12 Wiederholungen. Wähle Aktivitäten, die dir Spaß machen, und steigere dich schrittweise.
Gewohnheit 2: Was solltest du nach der Menopause essen?
Der NHS empfiehlt eine gesunde, ausgewogene Ernährung mit viel Obst und Gemüse und Kalziumquellen – Milch, Joghurt, Grünkohl. Der Leitfaden der Cambridge University Hospitals wird konkreter:
- mindestens fünf Portionen Obst und Gemüse täglich
- weniger hochverarbeitete Lebensmittel und Fertiggerichte
- weniger raffinierte Kohlenhydrate und Zucker, die Blutzuckerspitzen und -abfälle verursachen
- nicht mehr als 6 g Salz pro Tag
- 700 mg Kalzium täglich, möglichst aus der Nahrung – fettarme Milchprodukte, Sardinen aus der Dose, Lachs, Blattgemüse, angereichertes Brot und Getreideprodukte
- ein Präparat mit 10 Mikrogramm Vitamin D täglich von Oktober bis März; der NHS erinnert daran, dass Sonne auf der Haut in den warmen Monaten bei der Produktion hilft
Laut demselben Leitfaden können Phytoöstrogene (Isoflavone in Soja, Tofu, Linsen, Kichererbsen; Lignane in Getreide, Leinsamen, Obst und Gemüse) bei Hitzewallungen und Scheidentrockenheit helfen, während Koffein, Alkohol und scharfes Essen sie verschlimmern können. Mit dem Alter verlangsamt sich der Stoffwechsel und der Kalorienbedarf sinkt – ein kleinerer Teller ist ein einfacher Weg zur Portionskontrolle. Der NHS rät, vor der Einnahme pflanzlicher Nahrungsergänzungsmittel mit einem Arzt zu sprechen.
Gewohnheit 3: Wie schläfst du nach der Menopause besser?
Der NHS empfiehlt einen regelmäßigen Schlafrhythmus und ausreichend Ruhe, bei Schlafproblemen kognitive Verhaltenstherapie (CBT). Der Leitfaden der Cambridge University Hospitals gibt konkrete Schritte:
- geh zur gleichen Zeit ins Bett und steh zur gleichen Zeit auf und lass dir Zeit für ein Abendritual
- halte Telefon, Fernseher und Arbeit aus dem Schlafzimmer fern; begrenze Licht und Lärm und halte den Raum angenehm kühl
- iss nicht in den letzten Stunden vor dem Schlafengehen
- schränke Koffein und Alkohol ein, besonders im späteren Teil des Tages
- bewege dich regelmäßig am Tag und vermeide Nickerchen
- schreib deine Sorgen vor dem Schlafengehen oder in der Nacht auf, um sie am nächsten Tag anzuschauen
Entspannung wie Yoga, Tai-Chi oder Meditation gehört ebenfalls zu den Empfehlungen des NHS, ebenso Gespräche mit Menschen, die dasselbe durchmachen.
Gewohnheit 4: Wie schützt du dein Herz nach der Menopause?
Laut dem Leitfaden der Cambridge University Hospitals hilft Östrogen, die Blutgefäße elastisch zu halten, und ist an der Cholesterinkontrolle beteiligt. Wenn sein Spiegel sinkt, haben Frauen ein höheres Risiko für Bluthochdruck und Plaque-Ablagerungen, die zu koronarer Herzkrankheit, Herzinfarkt oder Schlaganfall führen können. Das Erreichen der vom NHS empfohlenen Bewegungsmengen wirkt sich positiv auf das Herz-Kreislauf-System aus, und gesunde Ernährung kann gegen die langfristigen Probleme helfen, die mit niedrigem Östrogen verbunden sind, einschließlich Herzkrankheiten und Schlaganfall.
Zwei Dinge mit großem Gewicht: Zigaretten und Alkohol. Der NHS rät, nicht zu rauchen – Rauchen verschlimmert die Wechseljahresbeschwerden, und laut dem Leitfaden kommen Raucherinnen früher in die Menopause und haben schwerere Hitzewallungen. Beim Alkohol lautet die Empfehlung nicht mehr als 14 Einheiten pro Woche, mit alkoholfreien Tagen; neben dem Herz ist das auch für Knochen und Schlaf wichtig. Übergewicht ist mit schwereren Hitzewallungen und einem höheren Risiko für Herzkrankheiten und Diabetes verbunden, und Widerstandstraining verbessert den Stoffwechsel und kann gegen die Fettansammlung um die Taille helfen.
Gewohnheit 5: Welche Untersuchungen und Arztgespräche solltest du nicht auslassen?
Laut NHS kann frühe Beratung durch einen Arzt die Auswirkungen der Menopause auf deine Gesundheit, deine Beziehungen und deine Arbeit verringern – du musst nicht warten, bis die Symptome unerträglich werden. Der Leitfaden der Cambridge University Hospitals ermutigt, mit dem Arzt HRT und andere Behandlungsmöglichkeiten zu besprechen sowie Sorgen um die psychische Gesundheit; bei Problemen mit dem Beckenboden (zum Beispiel Harninkontinenz) kannst du zur Physiotherapie überwiesen werden.
Die wichtigste Regel laut NHS: Jede vaginale Blutung mehr als 12 Monate nach der letzten Menstruation muss abgeklärt werden – auch wenn sie einmalig, ganz gering oder eine rosa-braune Schmierblutung ist. Meist ist das nicht gefährlich, kann aber manchmal ein Anzeichen für Krebs sein, der leichter zu behandeln ist, wenn er früh entdeckt wird.
Wann solltest du zum Arzt gehen?
Laut NHS solltest du (nicht dringend) einen Arzt aufsuchen, wenn:
- du irgendeine vaginale Blutung 12 oder mehr Monate nach der letzten Menstruation hast
- du Symptome wie Herzklopfen hast
- du denkst, dass du Wechseljahresbeschwerden hast und deine Möglichkeiten besprechen möchtest, einschließlich HRT
- du pflanzliche Nahrungsergänzungsmittel oder komplementäre Mittel in Erwägung ziehst
- du Verhütung brauchst – der NHS erinnert daran, dass HRT keine Verhütung ist
- du die Diagnose Osteoporose hast und ein neues Übungsprogramm beginnen möchtest
Der Leitfaden der Cambridge University Hospitals ergänzt: Sprich mit dem Arzt auch über deine Stimmung und über Probleme mit dem Beckenboden.
Häufige Fragen
Warum nehme ich nach der Menopause um die Taille zu?
Laut dem Leitfaden der Cambridge University Hospitals können die hormonellen Veränderungen zusammen mit Cortisol (Stresshormon) zur Fettansammlung am Bauch beitragen, und der Stoffwechsel verlangsamt sich mit dem Alter. Widerstandstraining und Portionskontrolle helfen.
Muss ich Vitamin D das ganze Jahr nehmen?
Laut NHS brauchen alle Erwachsenen täglich 10 Mikrogramm Vitamin D. Der Leitfaden der Cambridge University Hospitals empfiehlt ein Präparat von Oktober bis März, wenn die Sonne zu schwach ist; in den warmen Monaten hilft eine kurze Zeit draußen jeden Tag.
Helfen Soja und Leinsamen bei Hitzewallungen?
Laut dem Leitfaden der Cambridge University Hospitals können die Phytoöstrogene in Soja, Tofu, Linsen, Kichererbsen und Leinsamen bei Hitzewallungen und Scheidentrockenheit helfen. Der NHS rät, vor jeglichen pflanzlichen Nahrungsergänzungsmitteln mit einem Arzt zu sprechen.
Quellen
- NHS – Things you can do to help menopause and perimenopause symptoms – zuletzt vom NHS geprüft: 19. Mai 2026
- Cambridge University Hospitals NHS Foundation Trust – Menopause: A healthy lifestyle guide – genehmigt: 16. Juli 2024 (Version 2)
- NHS – Symptoms of menopause and perimenopause – zuletzt vom NHS geprüft: 19. Mai 2026
Informationsartikel, mit eigenen Worten nach den angegebenen Quellen nacherzählt. Ersetzt keine ärztliche Beratung; im Notfall wähle 112. Wenn dir ein Fehler auffällt, schreib an [email protected].